圖/ 陳垣長
文/ 凃冠宇 臨床心理師 

許多專家都建議緊張時可做腹式呼吸或深呼吸，甚至蘋果在幾年前也在智慧型手錶上加入了引導呼吸的app，但深呼吸真的有用嗎？是不是真的有減緩緊張的效果？我試著從兩個方向來解釋：

呼吸的生理效果

1. 增進氣體交換效率：
   深呼吸（特別是腹式呼吸）的吸氣時，會讓胸腔呈現負壓狀態，讓空氣更容易從外界流入肺部。此時，末端肺泡較易擴張，使得交換氣體的表面積增加，提升氣體交換的效率，確保體內氣體供需平衡，細胞人人有飯吃的狀態下，身體比較不會因為缺氧而過度緊繃。
2. 改善自律神經運作效率：
   我們的心跳並非始終保持單一速度。吸氣時，副交感神經活性會被抑制，就好像開車時放掉煞車一樣，交感神經相對強勢，心跳速度會因此快了起來；吐氣時，副交感會變得較強勢，重新踩剎車的狀態下，心跳速度也就慢了下來。試著量自己的脈搏看看，感覺一下！是不是吸氣時跳動的間隔時間比較短（代表心率較快），吐氣時間隔時間比較長（代表心率較慢）呢？這也是為什麼有些呼吸技巧會特別強調放緩吐氣速度，目的是希望藉由延長副交感強勢時間來達到身體放鬆的目的。此外，研究指出當我們將呼吸速度放慢到每分鐘6次左右（一呼一吸算一次），持續練習可以增加心血管的調控能力，也就是將交感與副交感的運作協調訓練地更有效率喲！

​呼吸的心理效果

1. 增加掌控感：
   緊張時刻，我們會感覺到手足無措，如果這個時候對自己的緊張感覺無能為力，往往會增加更多心理的緊張！不過，『有個技巧可以減緩身體的緊張感！』的想法出現，幫助我們意識到自己其實是可以做些什麼，心情有時會感到比較安穩。
2. 穩定的定錨點：
   緊繃的身體會讓我們發現自己在緊張，緊張的心情又會讓身體更緊繃，發現身體變得更緊繃時往往會讓我們更慌張。心理影響生理、生理又影響著心理，不知不覺地掉進讓人挫折的惡性循環裡。在身心都不穩定的狀態下，需要先幫助自己穩下來，呼吸技巧提供了穩定的定錨點。當身心逐漸穩定的狀態下，腦袋裡的警報解除了，身體的緊繃才有機會解除，恢復到平靜的正向循環。

​深呼吸有這些好處，所以這技巧常被用於失眠、壓力放鬆及自律神經失調的治療，也常被用在減輕疼痛及焦慮症狀。當緊繃的生理反應以及心情都緩和下來，我們比較有能力和心理空間去處理當下的困境與挑戰。

看到這，有些人可能會覺得疑惑？自己緊張時也嘗試過深呼吸，但怎麼效果不太好？到底是做得不對？還是什麼原因？

當深呼吸效果似乎都不太好時，除了技巧上的問題外，其實代表著我們可能更需要的是心理治療的協助。下一篇，我們再一起來想想這個問題。