圖/陳垣長 設計師
文/凃冠宇 臨床心理師 

前一篇文章提到緊張時，利用呼吸技巧的確是有助於生理和心理上的緩解。不過，有些人可能會有疑問：緊張時深呼吸，這…我們也知道啊，但自己使用時怎麼好像沒什麼效果？究竟是方式不正確呢？還是這根本是騙人的說法？

我們試著從「錯誤的技巧」、「不習慣的反效果」與「誰的拳頭大」，來想想深呼吸不太靈光的原因：

1. 錯誤的技巧

許多人的深呼吸都是大口地用力吸氣，如果接上生理回饋儀器時會觀察到，這樣的呼吸方式只會讓末梢血管更收縮，身體更緊繃，用這樣的方式呼吸個五分鐘，甚至可能會出現頭暈腦脹的不舒服感。

2. 不習慣的反效果

我們先來想想，什麼時候會感覺到緊張？是不是在陌生、不熟悉、不確定的處境時容易感到緊張？多數人平時沒有使用深呼吸技巧的習慣，一旦緊張時才開始改變呼吸方式。在陌生、不熟悉、不確定的處境，這時再使用一個陌生、不熟悉、不確定的呼吸技巧，這樣很可能只會是提油救火。

3. 誰的拳頭大

負責油門的交感神經與煞車的副交感神經許多時候是競爭關係，誰的拳頭大，就輪到誰說話。緊張具有滾雪球的特性，隨著緊張時間越長以及失控感的疊加，這雪球越滾越大，交感的拳頭也越滾越大，即使有深呼吸的助拳，副交感的拳頭仍打不過強勢的交感時，自然感受到的就仍然是緊張。在強烈情緒狀態下，其實也比較難直接感受到放鬆技巧的幫助。

上述這些狀態，可能導致原本技巧真的有舒緩緊張的生理效果，也被抵銷掉了，緊繃的身體可能反而會變得更緊繃，緊張的心情當然也更難放鬆。當上一篇提到深呼吸有效果的條件都不存在了，我們經驗到的就會是無用的感覺。

那怎麼辦呢？

如果期待深呼吸在關鍵時刻要能派上用場，首先需要學習正確的呼吸技巧，也許可以透過生理回饋的放鬆訓練，幫助自己更有效率地學習正確的呼吸技巧。除了學習之外，更重要的是平時需要演習！否則結局很可能會像是在補習班學英文，考試雖然拿到高分，但是真正要用英文表達時，卻一句說不出口的窘境。

如果您已經學過放鬆技巧，也許可試著在日常生活中的場合下練習技巧，譬如在等待紅燈、排隊結帳，這類讓人心浮氣躁又磨人耐心的時刻。練習，細細去體會自己感覺的變化；觀察，什麼時候開始使用技巧效果最好，避免緊張的雪球越滾越大。靠著平時的演習，讓技巧融入生活的一部分，逐漸熟悉後， 才有機會在關鍵時刻發揮效果喔！