深呼吸真的有用嗎?

圖/ 陳垣長

文/ 臨床心理師 凃冠宇

許多專家都建議緊張時可做腹式呼吸或深呼吸,甚至蘋果在幾年前也在智慧型手錶上加入了引導呼吸的app,但深呼吸真的有用嗎?是不是真的有減緩緊張的效果?我試著從兩個方向來解釋:

呼吸的生理效果

  1. 增進氣體交換效率:深呼吸(特別是腹式呼吸)的吸氣時,會讓胸腔呈現負壓狀態,讓空氣更容易從外界流入肺部。此時,末端肺泡較易擴張,使得交換氣體的表面積增加,提升氣體交換的效率,確保體內氣體供需平衡,細胞人人有飯吃的狀態下,身體比較不會因為缺氧而過度緊繃。
  2. 改善自律神經運作效率:我們的心跳並非始終保持單一速度。吸氣時,副交感神經活性會被抑制,就好像開車時放掉煞車一樣,交感神經相對強勢,心跳速度會因此快了起來;吐氣時,副交感會變得較強勢,重新踩剎車的狀態下,心跳速度也就慢了下來。試著量自己的脈搏看看,感覺一下!是不是吸氣時跳動的間隔時間比較短(代表心率較快),吐氣時間隔時間比較長(代表心率較慢)呢?這也是為什麼有些呼吸技巧會特別強調放緩吐氣速度,目的是希望藉由延長副交感強勢時間來達到身體放鬆的目的。此外,研究指出當我們將呼吸速度放慢到每分鐘6次左右(一呼一吸算一次),持續練習可以增加心血管的調控能力,也就是將交感與副交感的運作協調訓練地更有效率喲!

呼吸的心理效果

  1. 增加掌控感:緊張時刻,我們會感覺到手足無措,如果這個時候對自己的緊張感覺無能為力,往往會增加更多心理的緊張!不過,『有個技巧可以減緩身體的緊張感!』的想法出現,幫助我們意識到自己其實是可以做些什麼,心情有時會感到比較安穩。
  2. 穩定的定錨點:緊繃的身體會讓我們發現自己在緊張,緊張的心情又會讓身體更緊繃,發現身體變得更緊繃時往往會讓我們更慌張。心理影響生理、生理又影響著心理,不知不覺地掉進讓人挫折的惡性循環裡。在身心都不穩定的狀態下,需要先幫助自己穩下來,呼吸技巧提供了穩定的定錨點。當身心逐漸穩定的狀態下,腦袋裡的警報解除了,身體的緊繃才有機會解除,恢復到平靜的正向循環。

深呼吸有這些好處,所以這技巧常被用於失眠、壓力放鬆及自律神經失調的治療,也常被用在減輕疼痛及焦慮症狀。當緊繃的生理反應以及心情都緩和下來,我們比較有能力和心理空間去處理當下的困境與挑戰。

看到這,有些人可能會覺得疑惑?自己緊張時也嘗試過深呼吸,但怎麼效果不太好?到底是做得不對?還是什麼原因?

當深呼吸效果似乎都不太好時,除了技巧上的問題外,其實代表著我們可能更需要的是心理治療的協助。下一篇,我們再一起來想想這個問題。

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